Lors de la perte de poids, l'activité physique joue un rôle important. Le résultat dépend d’une bonne alimentation et d’un programme d’entraînement adapté. Des exercices efficaces pour l'abdomen vous aideront à éliminer des centimètres supplémentaires, qui devraient impliquer les muscles obliques et droits ; ils doivent être effectués régulièrement pour obtenir un bon résultat. La quasi-totalité d'entre elles sont réalisées en position allongée initiale, ce qui ne nécessite aucun équipement supplémentaire autre qu'un tapis.
Comment éliminer la graisse du ventre avec des exercices
Pour resserrer vos abdominaux, vous devez faire de l'exercice quotidiennement et vous concentrer sur les zones à travailler. Pour éliminer des centimètres supplémentaires sur le ventre, l'entraînement doit inclure une combustion des graisses et un entraînement en force, qui visent à faire travailler tous les muscles abdominaux. Il est préférable de faire les exercices le matin à jeun ; la durée de l'exercice ne doit pas être inférieure à 30 minutes.
Afin d'améliorer votre forme physique, vous n'êtes pas obligé d'aller à la salle de sport, car les cours peuvent se faire à la maison. Pour l'entraînement, vous devez choisir un uniforme de sport confortable et un tapis spécial. Vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau ou de petits haltères comme poids. Cela contribuera à augmenter l’efficacité de vos entraînements et à accélérer le processus de perte de poids.
Exercices du matin pour la presse
Un cours à tout moment de la journée doit commencer par un échauffement. Le matin, vous pouvez le faire immédiatement après être sorti du lit, si vous n'avez pas le temps de suivre une leçon à part entière.
Les exercices suivants sont parfaits pour un entraînement matinal :
- allongez-vous, pliez les genoux, paumes derrière la tête, soulevez votre corps en touchant votre poitrine avec vos genoux, soulevez vos omoplates du tapis, le bas de votre dos reste immobile ;
- la position de départ est la même, levez le dos et penchez-vous en avant jusqu'aux genoux de 15 à 20 cm à gauche et à droite.
Un complexe efficace pour les débutants
Pour les débutants, le cours doit être facile et introductif. Le nombre d'approches doit être augmenté à chaque fois, mais commencez par le nombre le plus confortable. Ce faisant, vous devez toujours garder vos abdominaux tendus et les sentir travailler. Pour commencer, vous pouvez faire 2 exercices pour la presse inférieure, supérieure et latérale.
L'un des exercices les plus efficaces est la planche, les ciseaux, la torsion et la flexion du corps. Les débutants peuvent commencer avec 2 séries de 10 à 15 répétitions, en utilisant un poids maximum de 2 kg. Si vous avez mal à la gorge, vous pouvez faire de l'exercice, mais réduisez le nombre d'approches et l'intensité de l'exercice.
Remise en forme
Beaucoup de filles préfèrent ce type d’exercice car il vise à brûler les graisses dans tout le corps. Le fitness consiste en des exercices qui sollicitent les muscles des jambes, des abdominaux, du dos et des bras. Dans un tel entraînement, des exercices de combustion des graisses sont d'abord effectués pour éliminer la couche de graisse, puis des exercices de force sont effectués pour créer un soulagement. Une telle activité devrait se terminer par un entraînement intense pour former de beaux abdominaux.
Les entraîneurs de fitness recommandent de balancer les jambes pour brûler la graisse du ventre, ce qu'il est préférable de faire après un entraînement complet du corps à la fin de la séance.
Schéma d'exécution :
- prenez la position de départ allongée, placez vos bras le long de votre corps ;
- levez vos jambes à 50 degrés ;
- soulevez chaque jambe aussi haut que possible, alternativement 30 à 40 fois ;
- Pendant l'exécution, sollicitez autant que possible vos muscles abdominaux.
Flexion corporelle
Cet exercice de respiration est reconnu comme une méthode de travail simple pour perdre du poids. Il a été développé par l'Américaine Grig Childers, qui a montré les résultats d'exercices bodyflex réguliers - elle est revenue de la taille 56 à 44. La gymnastique est que lorsque vous respirez profondément, l'oxygène entrant dans le corps décompose les graisses et les poses dans lesquelles elle est effectuée contribuent à la tension de certains muscles.
Comment réaliser du bodyflex pour brûler la graisse du ventre :
- allongez-vous sur le dos, pliez les genoux ;
- rentrez fortement votre ventre;
- levez les deux bras;
- respirez lentement et profondément et retenez votre souffle ;
- soulevez votre corps, travaillez uniquement avec vos muscles abdominaux, attrapez vos mains et maintenez cette position pendant 10 secondes ;
- expirez doucement, abaissez le corps;
- répétez 3 à 4 fois.
Exercices efficaces pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés à la maison
Afin de perdre délibérément des kilos en trop, vous devez élaborer vous-même le programme d'entraînement qui vous convient. Ils peuvent être quotidiens ou avec des pauses de 1 à 2 jours. Pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés, mieux vaut privilégier les exercices cardio : course à pied, saut à la corde. Ensuite, il est conseillé de faire plusieurs exercices de force - torsion, flexion, levées de jambes, planches. Pour un meilleur effet, la charge doit être alternée.
Inclinaisons
Les flexions visent à brûler les graisses sur les côtés et à la taille. Il existe de nombreuses variantes, mais pour les débutants, les pentes standards conviennent. Les réaliser est très simple :
- position de départ – debout, mains sur les hanches ;
- penchez-vous à droite et à gauche, en avant, en arrière ;
- Augmentez progressivement la vitesse des mouvements, il est conseillé de solliciter au maximum vos abdominaux.
La deuxième option implique une charge plus importante sur les abdominaux et les jambes. Elle s'effectue de la manière suivante :
- position de départ – genoux fléchis, mains au niveau des épaules ;
- commencez à tourner le corps dans différentes directions, 50 fois chacune ;
- les tours doivent être actifs, augmentez la vitesse les 10 dernières fois pour améliorer le processus de combustion des graisses.
Crunchs droits et inversés
Les crunches combinent un stress sur les muscles abdominaux obliques et droits. Les redressements assis directs et inversés sont inclus dans chaque système d'entraînement.
Les torsions droites sont effectuées comme suit :
- position de départ - allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux ;
- les mains derrière la tête ;
- soulevez le corps 30 fois;
- tout en soulevant le corps, le bas du dos doit être appuyé contre le sol.
Les redressements inversés consistent à soulever le bas du dos et les jambes afin que vos talons soient perpendiculaires à votre visage. Cet exercice implique non seulement le tronc, mais aussi le dos et les jambes. Lors de sa réalisation, il est important de contrôler le travail de la presse afin de ressentir clairement la tension dans le bas de l'abdomen. En plus de perdre du poids, l'entraînement a un effet préventif : il prévient le développement de la cyphose, de la lordose, du pincement du nerf sciatique et des douleurs lombaires.
Crunchs obliques
Pour les filles, cet entraînement aidera à dessiner un contour de taille féminin. Les torsions latérales sont effectuées de la même manière que les torsions droites, seul le corps ne doit pas être relevé vers les genoux, mais tourné alternativement vers la gauche et la droite. La combustion des graisses se produit plus intensément ; après 20 bodylifts, les abdominaux commencent à brûler sensiblement. Cet exercice doit être effectué avec prudence par ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale dus à une charge lourde.
Levée de jambe
Des exercices abdominaux efficaces consistent non seulement à faire travailler les muscles, mais également à brûler activement les graisses. En plus de beaux abdominaux, les femmes souhaitent avoir un ventre plat en dessous, où la graisse apparaît souvent. Afin de vous en débarrasser, vous pouvez effectuer régulièrement des levées de jambes. Il engage les muscles abdominaux inférieurs.
Pour que l'exercice donne des résultats, vous devez suivre la technique pour le réaliser :
- prenez la position de départ allongée sur le dos ;
- bras le long du corps, appuyés au sol ;
- étirez vos jambes droites en utilisant vos muscles abdominaux inférieurs à un angle de 90 degrés ;
- n'utilisez pas le bas du dos et les omoplates, assurez-vous que votre tête et votre torse sont fermement appuyés contre le sol ;
- répétez 15 fois pour 3 séries.
Burpee
Aucun entraînement n’est complet sans travailler tous les groupes musculaires. Les burpees sont l'un des exercices les plus efficaces pour l'abdomen, les jambes et les fesses. Avant de jouer, assurez-vous d'échauffer vos muscles. Pour les débutants, il est préférable de faire 4 fois de suite 2-3 séries, en augmentant progressivement leur nombre.
Technique :
- position de départ – tenez-vous droit, redressez le dos ;
- prenez la position comme pour faire une planche - tenez vos mains, touchez le sol avec vos orteils, contractez vos abdominaux ;
- lorsque vous sautez, rentrez vos jambes sous votre poitrine ;
- sautez le plus haut possible en tenant vos mains au-dessus de votre tête, applaudissez ;
- revenir à la position de départ ;
- Effectuez toutes les étapes rapidement, 4 à 5 fois sans vous arrêter.
Planche
Cet exercice est statique, mais il aide parfaitement à éliminer la graisse de la zone à problèmes. Pour réaliser une planche, vous devez vous allonger, vous appuyer sur vos coudes parallèlement au sol, ne pas plier le bas du dos et fixer votre corps à l'aide de tensions abdominales. Durée d'exécution : 15-20 secondes en retenant sa respiration pendant 3 séries et 1 minute de repos.
Quel est le meilleur exercice pour éliminer la graisse du ventre ?
Lors de la création d'un programme d'entraînement pour travailler les abdominaux et brûler les graisses de la zone à problèmes, vous devez clairement comprendre le résultat final souhaité. Pour obtenir un ventre plat et brûler les graisses, il faut privilégier les activités dynamiques (burpees, crunchs, vélo, flexions). Si, en plus de brûler les graisses, vous avez également besoin de gonfler vos muscles, de définir le soulagement, vous devez ajouter une barre, des levées de jambes et des levées de corps à votre système d'entraînement. Il est préférable d'alterner les entraînements et de travailler une nouvelle zone chaque jour afin que chaque groupe musculaire soit pompé uniformément.
Comment se débarrasser efficacement de la graisse du ventre
Pour obtenir le résultat souhaité en matière de perte de poids, vous devez suivre des règles importantes en matière d'exercice et de nutrition. Vous devez exclure de votre alimentation les aliments frits, sucrés et gras, consommer plus de fibres et de protéines, car même les exercices les plus efficaces pour un ventre plat ne produiront pas de résultats si vous mangez mal. De nombreuses friandises peuvent être remplacées par des fruits secs, des noix et du miel. Votre repas le plus calorique devrait être le matin.
Pendant l’exercice, il faut toujours contracter ses muscles le plus possible afin de brûler les graisses plus intensément. Au début de l'entraînement, vous pouvez faire des exercices de cardio pour échauffer les muscles (corde à sauter, course à pied), puis des exercices de force. Pour améliorer l'effet, vous pouvez utiliser des poids sous forme d'haltères ou de bouteilles d'eau, la charge augmentera et la combustion des graisses sera encore meilleure.
Exercice aérobique
De tels exercices sont également appelés cardio. L’intérêt de l’exercice aérobique est que l’accent est mis sur la combustion des graisses. Le corps utilise l’énergie des réserves de graisse et la personne perd du poids.
Un tel entraînement contribue non seulement à réduire le volume, mais renforce également le système cardiovasculaire et augmente l'endurance. Ceux-ci incluent : la course, le saut, les jeux de sports de plein air, la marche, la danse, la natation.
Entraînement en circuit
Ce type d’exercice consiste à effectuer plusieurs fois les mêmes exercices de manière cyclique. Par exemple, un cycle comprend environ 10 pièces ; il peut y avoir 3 à 4 cycles de ce type. Cet entraînement dure environ une heure, avec une pause de 30 secondes et entre les cycles - 3 à 4 minutes. Ces cours combinent des exercices efficaces pour l'abdomen, les jambes, les bras et le dos. L'avantage de l'entraînement en circuit est qu'après de nombreuses répétitions, les muscles produisent de l'acide lactique, une toxine avec laquelle le corps combat activement et perd des calories.
Charge d'intervalle
La principale différence entre ce type d’exercice et l’exercice circulaire est que l’entraînement par intervalles alterne l’entraînement de différents groupes musculaires. Par exemple, la course est remplacée par des squats, des squats - des pompes, des fentes, etc. La technique d'entraînement fractionné est la suivante : au début de la séance la charge est minime, échauffant les muscles, au milieu elle est la plus intense, la vitesse d'exécution est élevée, et à la fin l'intensité diminue, la charge sur le cœur est remplacée par une charge sur les muscles.
Il n'est pas recommandé de faire cela tout le temps en raison du stress accru sur le cœur. L'option idéale serait de continuer l'entraînement fractionné pendant 3 semaines et de faire une pause de 7 semaines. Cette méthode de sport convient aux personnes qui ne peuvent pas consacrer plus de temps à l'entraînement, car en 1 heure d'exercice, tous les groupes musculaires sont travaillés et beaucoup de calories sont brûlées - environ 500 kcal par entraînement.
Exercices post-partum efficaces pour l'abdomen
Après l'accouchement, des exercices réguliers permettent simultanément de resserrer les muscles abdominaux, de restaurer le tonus musculaire et d'éliminer les plis et la graisse de la cavité abdominale. Les exercices abdominaux efficaces après l'accouchement comprennent des planches, des redressements assis, des redressements assis, des levées de jambes, des burpees et des virages. Pour obtenir le résultat souhaité en peu de temps, vous pouvez faire de l'entraînement en circuit ou du fitness afin que non seulement la combustion des graisses se produise, mais également le renforcement musculaire. Pour des résultats efficaces, vous devez faire de l'exercice au moins 4 fois par semaine pendant 1 heure.