Les régimes cétogènes sont de plus en plus populaires dans les cercles de santé et de bien-être. Le terme « cétogenèse » décrit le processus de création par l’organisme de substances organiques spéciales – les cétones – qui agissent comme une source d’énergie (en plus des acides gras) lorsque l’apport en glucides est réduit.
C'est un moyen idéal pour perdre du poids pour les amateurs de viande grasse qui peuvent se passer de pain et de sucreries.
Ainsi, les régimes cétogènes comprennent initialement des apports élevés en protéines et en graisses et de très faibles quantités de glucides. En conséquence, le corps doit utiliser les graisses et les corps cétoniques comme source d’énergie plutôt que le glucose provenant des glucides pour alimenter le cerveau, le cœur, les reins, les muscles et d’autres tissus du corps.
Le régime cétogène est en train de devenir un incontournable parmi les amateurs de santé et de fitness, de nombreuses études cliniques confirmant ses propriétés thérapeutiques. Ces avantages incluent généralement une fonction mentale améliorée, des niveaux d’énergie plus stables, une perte de poids plus rapide et une résilience accrue au stress.
Bien que vous sachiez déjà que le régime céto est un régime alimentaire faible en glucides, il reste encore beaucoup à apprendre sur la façon de s'en tenir à ce régime alimentaire et d'obtenir des résultats sans échec. Dans ce guide, nous examinerons de plus près la physiologie et les avantages de ce régime, les différents types/options de plans de repas et comment créer votre propre menu (avec un exemple d'horaire de repas).
Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?
Le régime cétogène est un régime alimentaire faible en glucides qui comprend un apport modéré en protéines et de grandes quantités de graisses saines. Réduire votre apport en glucides aide votre corps à passer à un état qui favorise la dégradation des graisses (provenant à la fois de votre alimentation et de votre corps) pour produire des corps cétoniques et entrer dans un état connu sous le nom de « cétose nutritionnelle ».
Mais qu’est-ce que la cétose ? La cétose est un processus métabolique naturel dans lequel votre corps utilise les graisses pour la production d'énergie biologique en période de carence nutritionnelle (principalement des glucides).
Lorsque vous suivez un régime cétogène, votre cerveau, comme d’autres organes, dépend des cétones pour son énergie. Les cétones commencent à être produites dans le corps une fois que vous avez atteint un état de cétose nutritionnelle.
Combien de kg peut-on perdre ?
Tous les résultats sont strictement individuels. Après avoir analysé 6 études portant sur le régime cétogène, les participants ont pu perdre entre 3,2 kilos et 12 kilos après 6 mois. La valeur moyenne approximative des kg d’excès de poids perdus est d’environ 6 kg sur six mois.
En quoi consiste un régime cétogène ?
Un plan typique pour ce régime ressemble à ceci (peu importe combien de temps il dure) : 10 % de vos calories quotidiennes totales proviennent de glucides sains, tels que les légumes-feuilles, les légumes non féculents ou de petites quantités de légumineuses et de fruits riches en fibres ; 20 à 30 % des calories proviennent des protéines, comme la viande et certaines plantes ; et 60 à 70 % des calories proviennent de graisses saines telles que l'huile de lin, l'huile de poisson, l'avocat, les noix/graines.
Ce rapport approximatif de macronutriments constitue une ligne directrice générale pour tous les repas de la journée. Le ratio de micronutriments idéal pour vous devra peut-être être légèrement ajusté en fonction de votre activité physique et de vos objectifs personnels.
Pour calculer vos besoins énergétiques avec le régime cétose, utilisez un calculateur de besoins caloriques quotidiens de base, puis proportionnez vos calories en utilisant les ratios de macronutriments ci-dessus. N'oubliez pas que les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme ; les graisses contiennent neuf calories par gramme.
Bases et règles du régime cétogène
Le régime céto consiste davantage à remplacer une source de calories par d’autres que vous consommez plutôt qu’à une refonte complète de votre alimentation. La plus grande différence consiste à éviter les aliments transformés, les glucides et les aliments riches en sucre, ce qui est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît une fois que vous avez appris à remplacer les aliments riches en sucre par des aliments riches en protéines et en graisses.
Suivre ce régime signifie que vous mangerez beaucoup de viande, de produits laitiers et de légumes. Vous consommerez très peu de fruits, voire aucun, et pas de céréales du tout.
Le rôle des protéines dans le régime cétogène
Les personnes qui adoptent un régime cétogène soutiennent l’idée de manger des aliments riches en protéines et rassasiants. En plus d'un pourcentage élevé de matières grasses, vous devrez contrôler votre apport en protéines. Il est important de comprendre comment les protéines fonctionnent dans le régime céto et comment obtenir des résultats optimaux.
Puisque vous éliminez essentiellement les glucides de votre alimentation, certaines personnes estiment qu’elles doivent augmenter leur apport en protéines. Ce n’est pas vrai, et en fait, trop de protéines peuvent en fait vous « expulser » de la cétose. Une erreur courante est de considérer le régime cétogène comme un régime riche en protéines et en graisses. Ceci est incorrect car il s’agit d’un régime riche en graisses, modéré en protéines et limité en glucides.
Pourquoi est-il mauvais de manger trop de protéines pendant un régime cétose ?
Comme expliqué précédemment, la cétose se produit lorsque le corps utilise des cétones comme carburant au lieu de glucides. Les gens ne réalisent pas qu’en l’absence de glucides, votre corps peut générer de l’énergie en décomposant les protéines en glucose. Ce processus est appelé gluconéogenèse. Si vous consommez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, celui-ci réagit en augmentant les niveaux d’insuline et en diminuant les niveaux de cétone dans le sang.
Qu'est-ce que ça veut dire?
Cela signifie que si vous limitez vos glucides, votre corps peut passer à la gluconéogenèse au lieu de la cétose, et vous ne ressentirez aucun avantage du régime cétogène.
Comment contrôler votre apport en protéines
Maintenant que vous comprenez brièvement pourquoi trop de protéines n'est pas bonne pour le régime cétogène, il est temps de savoir quelle quantité de protéines vous devez manger par jour avec le régime céto pour rester en cétose.
Vous pouvez utiliser le calculateur de régime céto pour saisir toutes vos informations et connaître la quantité de glucides, de protéines et de graisses que vous devriez consommer en fonction de votre type de corps. Cela dépend également de votre mode de vie (à quel point vous êtes actif) ainsi que de votre âge, de votre sexe, etc.
Maintenant que vous comprenez brièvement pourquoi trop de protéines n'est pas bonne pour le régime cétogène, il est temps de savoir quelle quantité de protéines vous devez manger par jour avec le régime céto pour rester en cétose.
Vous pouvez utiliser le calculateur de régime céto pour saisir toutes vos informations et connaître la quantité de glucides, de protéines et de graisses que vous devriez consommer en fonction de votre type de corps. Cela dépend également de votre mode de vie (à quel point vous êtes actif) ainsi que de votre âge, de votre sexe, etc.
Comment manger plus de légumes avec un régime cétogène
La plupart des légumes sont faibles en glucides, ce qui signifie que vous pouvez manger un repas assez copieux tout en consommant moins de calories qu'une seule portion d'autres types d'aliments céto-friendly. Les légumes sont riches en fibres, ce qui est non seulement excellent pour contrôler votre appétit, mais également bon pour votre système digestif et votre santé en général.
Si vous n'avez pas l'habitude de manger plusieurs portions de légumes chaque jour (car, soyons honnêtes, beaucoup d'entre nous ne mangent pas de légumes tous les jours), ce changement positif n'est pas si difficile à intégrer à votre alimentation.
Types de légumes sûrs
Vous voulez des légumes noirs et feuillus. Tout ce qui ressemble à des épinards ou du chou frisé. Les légumes cultivés hors sol (légumes crucifères) sont optimaux.
Mais attention...
Parce qu’il y a des légumes que vous devez éviter pendant un régime car ils contiennent de grandes quantités de glucides. Il s’agit principalement de légumes-racines cultivés sous terre. Voici quelques légumes à limiter :
- Arc
- ail
- champignons
- tomates
- poivre
- poireau
- pommes de terre
Tableau de la teneur en glucides des légumes
| Titre | Nombre de glucides, g |
| Ail | 30.96 |
| Patate douce | 23.78 |
| Tarot | 22h36 |
| Châtaignes d'eau | 20.94 |
| Patates douces | 17.12 |
| Pommes de terre | 16h77 |
| Maïs | 16h32 |
| Gingembre | 15h77 |
| Pois verts | 13.57 |
| Pasternak | 13.09 |
| Poireau | 12h35 |
| Racine de lotus | 12h33 |
| Châtaignes | 9.69 |
| Soja | 8.47 |
| Arc | 7,64 |
| Céleri | 7.4 |
| Piment | 7.31 |
| Carotte | 6.48 |
| Betterave | 6.46 |
| Oignon doux | 6,64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| feuilles de vigne | 6.31 |
| citrouille | 6 |
| Pissenlit | 5.7 |
| Poivre jaune | 5.42 |
| Mini-carotte | 5.34 |
| Chou rouge | 5.27 |
| Chou frisé | 5.15 |
| Choux de Bruxelles | 5.15 |
| Artichauts | 5.11 |
| Champignons Enoki | 5.11 |
| Pois | 4,95 |
| Échalote | 4,74 |
| navet | 4,63 |
| Champignons shiitake | 4.29 |
| Champignons Mitaka | 4.27 |
| Gombo | 4.25 |
| Aneth | 4.2 |
| Germes de soja | 4.12 |
| Brocoli | 4.04 |
| Physalis | 3,94 |
| Poivron rouge | 3,93 |
| Coeur d'artichaut | 3,88 |
| Radicchio | 3,58 |
| concombre | 3.19 |
| Chou blanc | 3.07 |
| Tige de bambou | 3 |
| Chou vert | 3 |
| Poivre Seranno | 3 |
| Chou-fleur | 2,97 |
| Poivre vert | 2,94 |
| Aubergine | 2,88 |
| Olives | 2.8 |
| Tomates | 2,69 |
| Chou-rave | 2.6 |
| Champignons | 2,57 |
| Cèpes | 2.26 |
| bette à carde | 2.14 |
| Courgettes | 2.11 |
| Roquette | 2.05 |
| chou chinois | 2.03 |
| Oignons verts | 1,85 |
| Avocat | 1,84 |
| Radis | 1.8 |
| Asperges | 1,78 |
| Feuilles de moutarde | 1,47 |
| Épinards | 1,43 |
| Persil | 1,37 |
| bok choy | 1.18 |
| Nopales | 1.13 |
| Jeroukha | 0,79 |
| Feuilles de brocoli | 0,15 |
Graisses saturées et insaturées
Ne laissez pas ces grands mots vous embrouiller. En termes simples, différents types de graisses se comportent différemment dans notre corps, ce qui signifie que toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour nous.
Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante (beurre), tandis que les graisses insaturées sont liquides à température ambiante (huile d'olive). Les graisses saturées se trouvent dans les produits d'origine animale tels que la viande, les produits laitiers et les œufs, tandis que les graisses insaturées proviennent de sources végétales telles que les noix et les graines, ainsi que de certains légumes (avocats et olives).
Avec un régime cétogène, vous consommerez une certaine quantité de graisses par jour en fonction de vos paramètres spécifiques et de vos objectifs alimentaires, alors faites de votre mieux pour consommer des quantités égales de graisses saturées et insaturées pour de meilleurs résultats.
Aliments que vous ne devriez pas manger pendant un régime
Pour augmenter vos chances de réussir à perdre du poids, vous devez éliminer autant que possible la malbouffe de votre alimentation. Ceci est important pour éviter une faiblesse temporaire.
Liste des produits interdits :
Céréales et produits amylacés
- Farine, pizza, pâtes, pain, biscuits, céréales, craquelins, maïs, avoine, pommes de terre, riz et produits de boulangerie.
Tout ce qui contient du sucre
- Tout sucre raffiné, confiseries, desserts, jus de fruits, chocolat au lait, pâtisseries, sodas, etc.
Réduire les acides gras oméga-6
- Un régime alimentaire typique a un rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 de 20:1. Dans ce même régime, il ne devrait pas dépasser 4 : 1.
- Éloignez-vous du poisson et du porc d’élevage industriel en raison de leur teneur élevée en oméga-6.
- Évitez les huiles comme celles de soja, de canola, d’arachide, de sésame, de tournesol, de maïs et de pépins de raisin.
La plupart des fruits
- Il est recommandé d’éviter la plupart des fruits, mais si vous décidez de vous adonner aux fruits, vous pouvez manger des baies en petites quantités.
- Éloignez-vous des fruits secs
Les légumineuses
- Évitez de manger des haricots, des pois ou des lentilles en raison de leur teneur élevée en glucides.
Aliments transformés
- Évitez les aliments emballés contenant des gras trans, des conservateurs, du sucre ajouté et tout autre cochonnerie que vous ne pouvez même pas prononcer.
Alcool
- Évitez la bière, les boissons alcoolisées sucrées et le vin doux.
Édulcorants artificiels
- Les édulcorants tels que le sucralose ou d’autres contenant de l’aspartame peuvent provoquer des fringales excessives ou d’autres problèmes.
Aliments faibles en gras et en glucides
- La plupart de ces produits sont riches en glucides ou contiennent de grandes quantités d’ingrédients artificiels.
Points à considérer avant de commencer un régime
Comme pour tout changement de style de vie, vous devez adopter le bon état d’esprit et planifier votre voyage. Si vous ne planifiez pas vos objectifs de perte de poids, vos chances de succès diminueront considérablement. Vous ne voulez pas être la personne moyenne qui « dit » qu’elle va changer, vous voulez être la personne qui le fait réellement.
Voici 6 conseils à suivre avant de vous engager dans le régime céto :
- Il est dans votre intérêt de consulter un professionnel (médecin et/ou nutritionniste) avant de commencer ce régime pour a) faire analyser votre sang pour vous assurer que vous n'avez aucun problème de santé sous-jacent, et b) vous assurer que vous avez suffisamment de connaissances pour pouvoir commencer à manger sainement et ne pas vous contenter de jeter des aliments que vous pensez malsains et de manger très peu.
- Débarrassez-vous de tous les aliments qui ne sont pas inclus dans le régime céto. Recherchez votre réfrigérateur, votre garde-manger, vos placards et donnez ou jetez tous les aliments qui ne sont pas adaptés au céto.
- Apprenez à lire les étiquettes des aliments. Découvrez ce que sont les macronutriments et comment les compter. Il est nécessaire d’apprendre les bases avant de débuter un régime cétogène.
- Réduisez progressivement votre consommation de sucre et de glucides. Votre transition vers la cétose sera beaucoup plus douce si vous réduisez progressivement votre consommation de glucides plutôt que de vous y lancer directement. La probabilité de faire face à la « grippe céto » diminuera et vous deviendrez plus à l’aise dans les premières étapes de votre transition vers le céto complet.
- Buvez beaucoup pour aider votre corps à s’adapter en douceur.
- Apprenez à mesurer les niveaux de cétone. Il serait dans votre intérêt d’étudier les niveaux de cétose dans votre alimentation afin de savoir comment éliminer tout problème futur. Quels sont les avantages de manger de cette façon ?
Quel est l’avantage d’une telle nutrition ?
Des études cliniques et des preuves scientifiques suggèrent que le régime cétogène offre de nombreux avantages pour la santé des filles : augmentation de l'énergie, perte de poids, augmentation des performances cognitives, soutien à l'équilibre glycémique et amélioration de la santé cardiovasculaire.
Fonction mentale améliorée
Lorsque vous suivez un régime cétogène, le cerveau utilise les corps cétoniques au lieu du glucose comme principale source de carburant. Ce commutateur contribue à augmenter la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui favorise une fonction neuronale accrue, une vigilance/clarté mentale améliorée et une cognition améliorée.
Contrôle amélioré de la glycémie
La recherche a montré que les régimes pauvres en glucides aident à soutenir le métabolisme de l’insuline dans l’organisme. La réduction des glucides aide à maintenir une glycémie stable en dégradant les graisses et les protéines (qui sont des sources d’énergie à long terme).
Perte de poids
Le régime cétogène faible en calories encourage votre corps à utiliser les graisses comme carburant, et des preuves cliniques soutiennent son efficacité pour perdre du poids. De plus, un régime cétogène peut aider à supprimer votre appétit et à réduire les fringales, car les cétones augmentent les signaux de satiété dans votre cerveau.
Augmentation de l'énergie
En cas de cétose, votre corps utilise les graisses et les cétones comme carburant au lieu du glucose, fournissant ainsi au corps et au cerveau l'énergie constante nécessaire au maintien des performances physiques.
Fonction cardiovasculaire améliorée
La recherche montre qu’un régime cétogène peut aider à maintenir un équilibre sain des lipides sanguins chez les femmes. En fait, l’inflammation et le stress oxydatif ont tendance à être plus faibles chez les personnes qui suivent un régime céto que chez celles qui suivent un régime riche en glucides.
Options de régime céto
Les changements apportés au programme dépendront de vos objectifs et de vos caractéristiques corporelles.
Il est généralement recommandé d’utiliser un régime céto standard lors de la transition initiale vers un mode de vie faible en glucides et vers un état de cétose. Une fois que votre corps est devenu « adapté aux graisses en tant que fournisseur d’énergie », vous pouvez expérimenter un peu et décider quel régime céto suivre à long terme.
Norme
Le plan de régime céto standard est le meilleur pour les personnes qui commencent tout juste un régime pauvre en glucides et souhaitent s'adapter rapidement à la cétose. Ce plan convient également à ceux qui souhaitent améliorer leur santé et leur endurance physique.
Concentré
Si vous avez remarqué que suivre strictement un régime céto standard vous laisse paresseux et incapable de faire de l'exercice pleinement tout au long de la semaine, alors c'est le moyen idéal pour intégrer une charge intermittente en glucides avec un régime céto ciblé. Pour ce faire, consommez environ 30 à 50 grammes de glucides ainsi que des protéines et des graisses modérées en pré-entraînement (jusqu'à cinq fois par semaine).
Cyclique
Le plan de repas du régime céto cyclique est un type progressif de régime cétogène qui implique une charge intermittente « répétée » de glucides certains jours de la semaine. Par exemple, vous pouvez faire le plein avec 300 grammes de glucides intégrés à votre alimentation (vous devez réduire votre consommation de graisses ces jours-là). Cela permet à votre corps de reconstituer le glycogène musculaire et peut constituer la meilleure option pour les personnes très actives et celles qui font beaucoup d’exercice.
La section suivante concerne les suppléments spéciaux que vous devriez prendre en compte lorsque vous suivez un plan alimentaire cétogène. Lisez la suite pour tout savoir sur les suppléments que nous recommandons pour optimiser votre mode de vie cétogène !
Quels suppléments dois-je prendre ?
Cétones exogènes
Les cétones exogènes sont généralement des sels biodisponibles de bêta-hydroxybutyrate, une source de cétones exogènes qui induisent rapidement une cétose (généralement dans les 30 minutes).
Comment cela marche-t-il?
Provoque une cétose nutritionnelle aiguë dans les 15 minutes suivant l'ingestion. La cétose aiguë se produit lorsque les niveaux de cétone dans le sang dépassent simultanément 0,5 millimoles par litre.
Huile TSC
L'huile MCT est un mélange d'acides triglycériques caprylique (C8) et caprique (C10), des types spéciaux de triglycérides à chaîne moyenne. La TSC peut aider à soutenir la fonction cognitive, et des études précliniques suggèrent que la TSC peut également contribuer à la fonction mitochondriale. Les suppléments d’huile TSC augmentent également temporairement les niveaux de cétones, qui servent de source d’énergie alternative pour le cerveau et les tissus musculaires.
Comment cela marche-t-il?
Aide à augmenter la production de cétones et fournit de l’énergie. Les suppléments de triglycérides moyens peuvent augmenter temporairement la production de cétones par rapport aux triglycérides ordinaires à chaîne longue.
Suppléments d'électrolytes/minéraux
Les niveaux d’électrolytes dans votre corps peuvent chuter lorsque vous suivez un régime céto en raison d’une diminution de l’hydratation cellulaire. Il est conseillé d’envisager d’utiliser un supplément d’électrolytes/minéraux dans de tels cas, ou de prendre des minéraux supplémentaires sous forme de comprimés.
Comment cela marche-t-il?
Aide à maintenir des niveaux sains de micronutriments dans le corps.
Meilleure sélection d'aliments pour le régime Keto
Vous trouverez ci-dessous une liste complète des meilleurs aliments approuvés parmi lesquels choisir pour un régime alimentaire cétogène :
Sources de protéines
- Oeufs
- Saumon
- Thon
- Hareng
- Truite
- Bifteck
- Bœuf haché
- Turquie
- Sardines
- Agneau
- Porc
- Viande de buffle
- Poulet
- Poudre de protéines (lactosérum, caséine, etc.)
Légumes
- Asperges
- Germes de soja
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Chou (bok choy, vert, rouge)
- Chou-fleur
- Céleri
- concombre
- Aubergine
- Haricots verts ou verts
- Artichaut
- Kimchi
- Légumes-feuilles (roquette, pissenlit, épinards, bette à carde, radicchio, cresson)
- Laitue
- Champignons
- Gombo
- Oignons (verts, bruns, rouges, échalotes)
- Poivrons (jalapeno, doux, piment)
- Radis
- Choucroute
- Algues
- Pousses
- Pois mange-tout, pois mange-tout
- Tomates
- navet
- Châtaignes d'eau
Huiles et graisses
- Avocat
- Huile de tournesol
- Huile d'avocat
- Huile de coco
- Huile de pépins de raisin
- Huile d'olive
- Huile de sésame
- Huile de lin
- Noix/graines crues
- Huiles de noix
- Lait de coco
- Olives
Boissons
- Café/expresso
- Thés sans caféine et non sucrés (vert, menthe, camomille, hibiscus, etc.)
- Eau minérale (distillée ou gazeuse)
- Eau
Édulcorants
- Luo Han Guo
- Stévia
- Xylitol
Épices, herbes et assaisonnements
- Cacao (poudre)
- bouillon d'os
- Extraits aromatisés (amande, vanille, etc.)
- Ail
- Gingembre
- Herbes fraîches ou séchées (aneth, basilic, oignon, coriandre, menthe, origan, romarin, sauge, thym, etc.)
- Raifort
- Moutarde
- Citron
- Salsa (non sucrée)
- Sauce soja
- Épices fraîches ou séchées (poudre de chili, cardamome, cannelle, cumin, curry, poudre d'ail, poudre de gingembre, poudre d'oignon, paprika, poivre, curcuma, etc.)
- Vinaigre